Тренування для преса можуть допомогти вам стежити за своїм загальним станом здоров’я і накачати м’язовий корсет.
Ваш прес складається з декількох груп м’язів, тому наш посібник з кращих тренувань преса гарантує, що ви тренуєте їх усі. І хоча прямий м’яз живота, більш відомий як шість кубиків, зазвичай є однією з найбільш цільових областей, важливо також тренувати зовнішні косі м’язи. Але як тільки ви освоїте скручування, ви зможете сконцентруватися на цій галузі. Чи готові почати свій шлях до більш мускулистого пресу?
Наступні вправи пропонують хороше тренування для вашого пресу та не вимагають жодного обладнання. Ви повинні повторювати рухи тільки з власною вагою від 30 до 60 секунд, залежно від рівня досвіду.
Якщо думка про 60-секундне тренування звучить лякаюче, почніть з 30 секунд на кожен рух і поступово збільшуйте час між тренуваннями. Важливо зосередитись на своїй формі, тому практикуйте рухи, щоб наростити м’язову масу та уникнути травм.
Зворотні скручування
Замість того, щоб піднімати тіло від підлоги до ніг, як при традиційному скручуванні, зворотне скручування сильно впливає на прес, додаючи вагу нижньої частини тіла. Вони особливо сприятливі для тренування верхньої частини преса.
Ляжте на спину, руки в сторони та долоні притиснуті до підлоги для рівноваги. З’єднайте коліна і підніміть ступні від землі так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Звідси вдихніть і напружте м’язи живота, нахиливши таз так, щоб коліна рухалися до грудей.
Не дозволяйте імпульсу зіпсувати рух, тому уникайте розгойдування ніг до грудей. Це має бути просто контрольована напруга преса для нахилу тазу. Поверніть ноги у вихідне положення контрольованим чином і повторіть, стежачи за тим, щоб рух був повільним та контрольованим.
Планка
При правильному виконанні планка націлена на основні м’язи, які допомагають стабілізувати тіло, але завжди привабливо задіяти м’язи плечей і спини, щоб допомогти собі.
Щоб правильно виконати планку, прийміть положення для жиму, але перенесіть вагу на передпліччя, а не на долоні.
Зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят, тримайте рівною спину, напружте м’язи сідниць і переконайтеся, що основні м’язи напружені. Затримайтеся в цьому положенні, але зосередьте увагу на основних м’язах і не дозволяйте стегнам провисати.
Велосипед
Цей рух націлений на верхню частину м’язів живота та косі м’язи живота. Щоб дійсно побачити користь від цієї вправи, переконайтеся, що ви сповільнюєте темп. Часто скручування на велосипеді виконуються неправильно, багато хто обертає ногами так, ніби вони насправді їдуть на велосипеді.
Для досягнення найкращих результатів ляжте на підлогу, притиснувши нижню частину спини до підлоги — втягніть живіт, щоб ще більше навантажити прес. Заведіть руки за віскі (не витягайте шию) та підтягніть коліна до грудей, відриваючи лопатки від землі.
Випряміть одну ногу перед собою і поверніть тіло до протилежного зігнутого коліна, торкаючись коліна ліктем. Повторіть на протилежному боці, але робіть це повільно та під контролем.
Чи подобається цей хід? Ознайомтеся з нашим докладним посібником з виконання вправ на велосипеді, щоб дізнатися більше про форми та варіанти, які можна спробувати.
Ножиці
Це особливо гарна вправа для нижньої частини пресу.
Ляжте на підлогу, але відірвіть плечі від землі, тепер напружте прес і відірві п’яти від підлоги. Схрестіть одну ногу над іншою, перш ніж поміняти ноги подекуди. Уповільнення руху зробить це ще складніше, але це вірний спосіб переконатися, що прес працює протягом усієї вправи.
Російські скручування
«Російські скручування» — одна з найкращих вправ для верхньої частини преса. Після базового освоєння ця відмінна вправа дозволяє використовувати додаткову вагу, тому що це сприяє поступовому навантаженню, яке стимулює зростання та зміцнення м’язів. Прийміть сидяче положення зі злегка зігнутими колінами та п’ятами на підлозі. З прямою спиною і розправленими плечима поверніть тулуб ліворуч, поки кінчики пальців не торкнуться землі (або поверніть, наскільки зможете, якщо тримаєте щось важке), але переконайтеся, що цей рух виконується м’язами живота, а не просто обертанням тулуба.
Поверніть у протилежному напрямку і торкніться підлоги праворуч від стегон, продовжуйте цей рух і повторюйте, поки не закінчиться час.
