Збільшення маси тіла у тренажерному залі має свої переваги — сила, покращення складу тіла та право на хвастощі, і це лише деякі з них.
Однак якщо ви перестаралися з важкими присіданнями та становою тягою, ваші ноги можуть виглядати як стовбури дерев. Або, можливо, ви погано дотримувалися дієти, і поверх цих стовбурів дерев лежить шар жиру. І ви просто хочете знову одягнути джинси, не побоюючись, що ваші масивні стегна розірвуть шви, коли ви сядете.
Ось ваш план схуднути, хлопці: багато кардіо, гімнастика та найкраща дієта. Просто пам’ятайте, що ви не можете просто відразу зменшити ноги, оскільки, якщо ви втратите масу в стегнах, ви втратите її і в інших частинах тіла.
Робіть пробіжки
Подумайте про ноги бігуна — довгі та стрункі. Це вид, який ви хочете придбати, чи не так? Тоді вам доведеться бігати чи робити якісь інші види кардіо, та багато іншого.
Кардіо допомагає спалювати жир, поки ви займаєтеся. Якщо ви не робите кардіотренувань, додайте хоча б 30 хвилин у більшість днів тижня. Якщо ви робите кардіо, збільште його. Біг — це найкращий вид кардіотренування, тому що він не змушує ваші м’язи ніг “накачуватися”, як їзда на велосипеді, підйом сходами або еліптичний тренажер. Веслування — ще один хороший варіант, враховуючи упор на верхню частину тіла.
За словами ACE Fitness, є два варіанти кардіотренування: стаціонарне та інтервальне. Рівномірне кардіо виконується з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу, у той час як інтервальні тренування включають короткі сплески інтенсивних зусиль, за якими слідує період відновлення. Є переваги включення обох видів у вашу рутину.
Інтервальні тренування — найкращий спосіб спалювання жиру. Цей тип тренування спалює жир краще, ніж стаціонарне кардіо за короткий проміжок часу. Це більш ефективно та дієво. Рівномірне кардіо, особливо біг, яке виконується протягом більш тривалого періоду часу, також особливо добре допомагає підсушити ноги.
Заняття на витривалість змушують ваші ноги адаптуватися, щоб якнайкраще пристосуватися до активності. Тривале стаціонарне кардіо також допоможе вам скинути зайву вагу, якщо ви правильно збалансуєте свої калорії.
Якщо вам потрібно скинути жир, але при цьому зберегти м’язову масу, найкращим вибором буде поєднання інтервальних тренувань та тривалих стійких кардіотренувань. Якщо вам потрібно зменшити м’язову масу, вам найкраще підійдуть тривалі стаціонарні кардіо.
Навіть вправи з малою вагою та великою кількістю повторень можуть допомогти вам набрати масу, якщо у вас є схильність. І якщо ваша мета полягає в тому, щоб скинути м’язову масу, зробіть перерву в силових тренуваннях і зосередьтеся на великій кількості кардіо. Як тільки ви приберете зайве у стегнах, ви можете додати легку гімнастику для підтримки м’язів.
Якщо вам потрібно скинути жир, вам також потрібно наростити м’язову масу. Маючи більше м’язової маси, ваш метаболізм прискорюється, тому ви не так легко набираєте жир і легше втрачаєте його. Однак вам не потрібно піднімати велику вагу, тому що вправи з власною вагою, відомі як гімнастика, допоможуть вам наростити суху масу м’язів, необхідну для спалювання жиру.
Все, що вам потрібно, це кругові тренування тільки з власною вагою двічі або тричі на тиждень. Виконуйте по одному підходу кожної вправи з невеликим відпочинком між ними всього від 5 до 10 підходів. Відпочивайте хвилину чи дві між раундами.
Приблизна процедура може включати:
- 10 віджимань
- 10 альпіністів (обидві сторони = 1 повторення)
- скручування
- 20 стрибаючих домкратів
- 10 присідань з власною вагою
Інший приклад:
- 10 підтягувань
- 10 берпі
- 10 віджимань
- 10 випадів
- 10в обидві сторони = 1 повторення)
Всі ці вправи можуть бути змінені, щоб бути простіше або складніше, залежно від рівня фізичної підготовки.
Якщо вам точно потрібно використовувати ваги, щоб почуватися добре, зменшіть вагу і використовуйте схему з великою кількістю повторень від 15 до 20 за підхід. Тим не менш, не робіть важких присідань або тяги, оскільки це накачає ваші ноги швидше, ніж штраф за перевищення швидкості.
Відійдіть від пончиків
Можливо, пончики не ваша слабкість; можливо, це бекон чи морозиво. У будь-якому випадку вам доведеться відмовитися від цього, щоб висушити ноги.
Незалежно від того, чи хочете ви скинути жир або м’язи, ви повинні досягти дефіциту калорій у своєму тілі. У цей момент організм почне використовувати жир або м’язи для отримання енергії, коли залишиться калорій для спалювання. Скільки калорій вам потрібно щодня і скільки потрібно скоротити, це складний розрахунок, який найкраще зробити з вашим лікарем, тренером або дієтологом.
Як тільки ви отримаєте це число, ваше завдання не перевищити його. Насамперед це будь-які солодощі або солодкі напої у вашому раціоні — від них потрібно відмовитися. Залишіть солодке, наприклад, темний шоколад, для випадкового частування, а замість нього вибирайте фрукти, коли вам хочеться солодкого.
Потім націльтесь на вуглеводи. Дієта з контрольованим вмістом вуглеводів має вирішальне значення для втрати жиру та м’язів. Ви повинні бути обережні тут, адже якщо ви збираєтеся на інтенсивний кардіо, вам потрібно достатньо вуглеводів для адекватної енергії. Однак коли ви нахиляєтеся, вам не потрібно багато.
Виключіть із раціону всі оброблені та рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис та макарони. Насправді, ви можете відмовитися від хліба, рису та макаронів, навіть якщо вони цільнозернові. Зосередьтеся на отриманні вуглеводів зі свіжих овочів та обмеженої кількості фруктів. Уникайте вживання крохмалистих овочів, таких як картопля, хоча іноді її можна їсти.
Вибирайте білки з розумом. Оскільки ви не намагаєтесь набрати масу, вам не потрібно навантажувати себе білком. Дотримуйтесь помірної кількості та вибирайте пісні варіанти, такі як легке куряче м’ясо, риба, боби та тофу.
Будьте терплячі та реалістичні
Зрештою, те, наскільки стрункими ви можете зробити свої ноги, залежить від типу статури. Якщо ви від природи великий, не чекайте на чудеса. Дотримуйтесь дієти та плану вправ, і ви почнете бачити в дзеркалі стрункіший профіль. Можливо, вам навіть вдасться одягнути ту пару вузьких джинсів, яка ховається у вашій шафі.
