Тренировки для пресса могут помочь вам следить за своим общим состоянием здоровья и накачать мышечный корсет.
Ваш пресс состоит из нескольких групп мышц, поэтому наше руководство по лучшим тренировкам пресса гарантирует, что вы тренируете их все. И хотя прямая мышца живота, более известная как шесть кубиков, обычно является одной из наиболее целевых областей, важно также тренировать внешние косые мышцы. Но как только вы освоите скручивания, вы сможете сконцентрироваться на этой области. Готовы начать свой путь к более мускулистому прессу?
Следующие упражнения предлагают хорошую тренировку для вашего пресса и не требуют никакого оборудования. Вы должны повторять движения только с собственным весом от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня опыта.
Если мысль о 60-секундной тренировке звучит пугающе, начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте время между тренировками. Важно сосредоточиться на своей форме, поэтому практикуйте движения, чтобы нарастить мышечную массу и избежать травм.
Обратные скручивания
Вместо того, чтобы поднимать тело от пола к ногам, как при традиционном скручивании, обратное скручивание сильно влияет на пресс, добавляя вес нижней части тела. Они особенно хороши для тренировки верхней части пресса.
Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Соедините колени и поднимите ступни от земли так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда вдохните и напрягите мышцы живота, наклонив таз так, чтобы колени двигались к груди.
Не позволяйте импульсу испортить движение, поэтому избегайте раскачивания ног по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза. Верните ноги в исходное положение контролируемым образом и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.
Планка
При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но всегда заманчиво задействовать мышцы плеч и спины, чтобы помочь.
Чтобы правильно выполнить планку, примите положение для жима, но перенесите вес на предплечья, а не на ладони.
Сохраняя прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, напрягите мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении, но сосредоточьте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.
Велосипед
Это движение нацелено на верхнюю часть мышц живота и косые мышцы живота. Чтобы действительно увидеть пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы замедляете темп. Часто скручивания на велосипеде выполняются неправильно, многие вращают ногами так, как будто они на самом деле едут на велосипеде.
Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу — втяните живот, чтобы еще больше нагрузить пресс. Заведите руки за виски (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.
Выпрямите одну ногу перед собой и поверните тело к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите на противоположной стороне, но делайте это медленно и под контролем.
Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению упражнений на велосипеде, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.
Ножницы
Это особенно хорошее упражнение для нижней части пресса.
Лягте на пол, но оторвите плечи от земли, теперь напрягите пресс и оторвите пятки от пола. Скрестите одну ногу над другой, прежде чем поменять ноги местами. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на протяжении всего упражнения.
Русские скручивания
«Русские скручивания» — одно из лучших упражнений для верхней части пресса. После базового освоения это отличное упражнение позволяет использовать дополнительный вес, так как это способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Примите сидячее положение со слегка согнутыми коленями и пятками на полу. С прямой спиной и расправленными плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните, насколько сможете, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением туловища.
Повернитесь в противоположном направлении и коснитесь пола справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не истечет время.
