Увеличение массы тела в тренажерном зале имеет свои преимущества — сила, улучшение состава тела и право на хвастовство, и это лишь некоторые из них.
Однако если вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, ваши ноги могут выглядеть как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдали диету, и поверх этих стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.
Вот ваш план похудеть, ребята: много кардио, гимнастика и лучшая диета. Просто помните, что вы не можете просто сразу уменьшить ноги, поскольку если вы потеряете массу в бедрах, вы потеряете ее и в других частях тела.
Делайте пробежки
Подумайте о ногах бегуна — длинные и стройные. Это вид, который вы хотите приобрести, не так ли? Тогда вам придется бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.
Кардио помогает сжигать жир, пока вы занимаетесь. Если в настоящее время вы не делаете никаких кардиотренировок, добавьте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — это лучший вид кардиотренировки, потому что он не заставляет ваши мышцы ног «накачиваться», как езда на велосипеде, подъем по лестнице или эллиптический тренажер. Гребля — еще один хороший вариант, учитывая упор на верхнюю часть тела.
По словам ACE Fitness, есть два варианта кардиотренировки: стационарная и интервальная тренировка. Равномерное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальные тренировки включают в себя короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Есть преимущества включения обоих в вашу рутину.
Интервальные тренировки — лучший способ сжигания жира. Этот тип тренировки сжигает жир лучше, чем стационарное кардио, за более короткий промежуток времени. Это более эффективно и действенно. Равномерное кардио, особенно бег, выполняемое в течение более длительного периода времени, также особенно хорошо помогает подсушить ноги.
Занятия на выносливость заставляют ваши ноги адаптироваться, чтобы наилучшим образом приспособиться к активности. Длительное стационарное кардио также может помочь вам сбросить лишний вес, если вы правильно сбалансируете свои калории.
Если вам нужно сбросить жир, но при этом сохранить мышечную массу, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и длительных устойчивых кардиотренировок. Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные стационарные кардио.
Не нагружайте штангу
Даже упражнения с малым весом и большим числом повторений могут помочь вам набрать массу, если у вас есть предрасположенность. И, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить мышечную массу, сделайте перерыв в силовых тренировках и сосредоточьтесь на большом количестве кардио. Как только вы уберете лишнее в бедрах, вы можете добавить легкую гимнастику для поддержания мышц.
Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышечную массу. Имея больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется, поэтому вы не так легко набираете жир и легче его теряете. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как гимнастика, помогут вам нарастить сухую мышечную массу, необходимую для сжигания жира.
Все, что вам нужно, это круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 подходов. Отдыхайте минуту или две между раундами.
Примерная процедура может включать:
- 10 отжиманий
- 10 альпинистов (обе стороны = 1 повторение)
- 10 скручиваний
- 20 прыгающих домкратов
- 10 приседаний с собственным весом
Другой пример:
- 10 подтягиваний
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 10 выпадов (в обе стороны = 1 повторение)
- 10 скручиваний на велосипеде (в обе стороны = 1 повторение)
Все эти упражнения могут быть изменены, чтобы быть проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вам точно необходимо использовать веса, чтобы чувствовать себя хорошо, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений от 15 до 20 за подход. Тем не менее, не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как это накачает ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.
Отойдите от пончиков
Может быть, пончики не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае, вам придется отказаться от этого, чтобы высушить ноги.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или мышцы, вы должны добиться дефицита калорий в своем теле. В этот момент организм начнет использовать жир или мышцы для получения энергии, когда не останется каллорий для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сократить, — это сложный расчет, который лучше всего сделать с вашим врачом, тренером или диетологом.
Как только вы получите это число, ваша задача не превысить его. Прежде всего, это любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — от них нужно отказаться. Оставьте сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо него выбирайте фрукты, когда вам хочется сладкого.
Затем нацельтесь на углеводы. Диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны здесь, ведь если вы собираетесь на интенсивное кардио, вам нужно достаточно углеводов для адекватной энергии. Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.
Исключите из рациона все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны. На самом деле, вы можете отказаться от хлеба, риса и макарон, даже если они цельнозерновые. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя время от времени его можно есть.
Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно нагружать себя белком. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте постные варианты, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.
Будьте терпеливы и реалистичны
В конечном счете, то, насколько стройными вы можете сделать свои ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупный, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль. Возможно, вам даже удастся надеть ту пару узких джинсов, которая прячется в вашем шкафу.
